Makkelijke, heerlijke zomerse groentemaaltijden zullen helpen om je voedselbudget te rekken

Vleesloze maandagen, maak kennis met de overvloed van de zomer: een brede variëteit aan kleurrijke, verse zomergroenten is nu verkrijgbaar in supermarkten, achtertuinen en op boerenmarkten. We hebben het over zonnig gouden maïs op de kolf, dieppaarse aubergines, rode bieten, paprika's in alle kleuren, om nog maar te zwijgen van tomaten, courgettes, groene bonen, komkommers en meer. Met een beetje eenvoudige voorbereiding staan ze klaar om een hoofdrol te spelen op je bord en de vreugde van de zomer te versterken.

"Liz Moore, de auteur van een hartgezond kookboek en een geregistreerde diëtist bij het door Harvard gelieerde Beth Israel Deaconess Medical Center, zegt: 'Groenten in onze voeding bieden veel voordelen. En wanneer je een maaltijd creëert die om hen heen draait, zet je stappen om je gezondheid te verbeteren en te maximaliseren.'"

Gezonde groenten centraal op je bord plaatsen

Het maken van groenten tot de sterren van een maaltijd maakt deel uit van de "groente-gecentreerde" beweging, die mensen leert hoe ze zelfs gemiddelde groenten kunnen omtoveren tot creatieve hoofdgerechten en bijgerechten. Deze trend geeft groenten gedurfde smaken door ze te grillen, te laagjes, te karamelliseren of te roosteren - stappen die je kunt nemen met een achtertuin grill of een kookpan op het fornuis.

Zomerse groentemaaltijden hebben veel belangrijke gezondheidsvoordelen. "Groenten zoals aubergine en bieten van alle kleuren zijn rijk aan vezels," zegt Moore. "Het eten van een vezelrijk dieet helpt het cholesterol te verlagen en is gekoppeld aan hartgezondheid, spijsverteringsgezondheid en het handhaven van stabiele bloedsuikerspiegels. Voor mensen die proberen af te vallen, bevatten groenten weinig calorieën en bieden ze volume, wat helpt om je vol te houden."

Zomergroenten bevatten ook een breed scala aan essentiële vitamines, mineralen en fytochemicaliën (gunstige plantaardige stoffen) zoals flavonoïden. "Bijvoorbeeld, carotenoïden in gekookte tomaten zijn rijk aan lycopeen, wat geassocieerd wordt met het remmen van de groei van kanker en het stimuleren van het immuunsysteem. En bieten zijn een goede bron van foliumzuur en kalium," zegt Moore.

Drie eenvoudige zomergroentemaaltijden zijn

Vraag je je af wat je kunt doen met de kleurrijke oogst die tot je beschikking staat? Moore stelt voor om het eenvoudig te houden door een maaltijd te maken van groenten in combinatie met volle granen of peulvruchten (bonen of linzen). Hier zijn drie maaltijden die aan deze behoefte voldoen:

Gegrilde auberginesteak met komkommer, tomaat, ui, kikkererwt en feta salade

1. Snijd een aubergine (van wortel tot steel) in plakken van ongeveer 7,5 cm dik, oftewel "steaks." Besprenkel aan beide zijden met olijfolie en voeg een beetje zwarte peper toe. Gril aan beide zijden tot ze zacht zijn.
2. Snijd twee tomaten, een komkommer en een halve rode ui in blokjes. Voeg een blikje afgespoelde en uitgelekte kikkererwten toe. Meng dit met een dressing van olijfolie, een beetje rode wijnazijn en oregano naar smaak.
3. Serveer de salade bovenop de auberginesteak. Garneer met wat verkruimelde feta-kaas, als je dat lekker vindt.

Veggie Pita Pocket with Gazpacho

1. Doe een paar tomaten, een komkommer, een groene paprika, een halve rode ui, wat broodkorstjes en een beetje olijfolie in een blender. Mix tot het grof of fijner is, zoals je wilt. Voeg zout, peper en komijn naar smaak toe en mix nog een paar seconden. Laat het 30 minuten koelen.
2. Open een volkoren pitabroodje en spreid een eetlepel hummus erin. Voeg plakjes courgette en wortel toe, en wat rucola, gemengde sla of andere groenten die je lekker vindt.

3. Serveer de pita met een half kopje gazpacho.

Quinoa-gevulde rode paprika's

Gevulde rode paprika's met quinoa, gebaseerd op een recept uit het Hungry Heart Cookbook van het CardioVascular Institute van BIDMC, geschreven door Liz Moore, RD, LDN.

1. Snijd de paprika's in de lengte doormidden, verwijder de zaadjes en leg ze met de open kant naar boven op een schaal.
2. Meng gekookte quinoa, in blokjes gesneden tomaten en maïs van de kolf (je kunt de maïs eerst grillen en de korrels eraf snijden voor een speciale zomerse touch). Voeg geraspte magere cheddar kaas, uitgelekte zwarte bonen uit blik, een ei en wat kruiden naar smaak toe, zoals een beetje komijn, chilipoeder, zout en peper.
3. Gebruik het mengsel om de paprika's gelijkmatig te vullen en grill ze in een grilmandje gedurende ongeveer 30 minuten. Je kunt ze ook in de oven bereiden op 350°F (ongeveer 175°C) op een bakplaat of in een braadslede. Controleer na 30 minuten of ze gaar zijn.

Andere ideeën zijn onder andere:

• Gegrilde groentespiesjes met stukjes aubergine, courgette, cherrytomaatjes en champignons. Serveer op een bedje van sla en voeg wat geitenkaas toe.
• Volkoren pasta met een mix van gebakken groenten die je lekker vindt.
• Salade met groene bladsla, rauwe sperziebonen, cherrytomaatjes, Kalamata- of zwarte olijven en een half hardgekookt ei. Top af met een dressing die je lekker vindt.

Welke combinaties van zomerse groenten je kiest, kan afhangen van de kosten, smaakvoorkeuren en hoeveel tijd je wilt besteden aan koken. Als je haast hebt, kies dan voor een salade. Als je meer tijd hebt, probeer dan groenten te grillen of te sauteren.

Tenslotte, sta open voor inspiratie op basis van wat je op de markt ziet. "Richt je op het krijgen van een verscheidenheid aan kleuren in de groenten die je kiest. Hoe meer kleuren er op het bord zijn, hoe meer voedingsstoffen je zult consumeren," zegt Moore. "En probeer iets nieuws. Verken groenten die je nog nooit hebt geprobeerd of nieuwe kookmethoden. Zie het als een van de prachtige avonturen van de zomer."